Splošne modrosti ravnanja s hrbtenico
Ob pojavu bolečin v ledvenem delu hrbta še vedno velja pogosto prepričanje, da je edina rešitev počitek in čakanje na pomoč strokovnjaka. Počitek je v nekaterih primerih res nujen, vendar lahko med čakanjem na pregled pri zdravniku veliko naredimo sami. Ideja je preprosta; poiščimo položaje in gibe, ki nam povzročajo bolečino in te odpravimo. Kaj to pomeni v praksi? Pomembno je, da ozavestimo svojo držo in gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi. To je enako ali še bolj pomembno kot gibanje med športom, saj si od športa lahko vzamemo premor, od vsakodnevnih aktivnosti pa ne. Seznam takih aktivnost je precej dolg, zato poglejmo le tiste, ki se jim težko izognemo. Začnimo z najbolj očitnim – stanje oziroma hoja, s čimer je neposredno povezana tudi telesna drža.
.
Telesna drža
Pravilna telesna drža je taka, da je vrat v podaljšku trupa, hrbtenica pa ima nevtralno linijo S. Dober test drže je, da se v stoje s hrbtom postavimo ob steno. Zadnjica, lopatice in glava se morajo dotikati stene, medtem ko je v ledvenem in vratnem delu hrbtenice rahla krivina. Pri najpogostejši obliki slabe telesne drže sta ledveni in vratni del hrbtenice preveč upognjena naprej. Celotno težišče telesa je pomaknjeno nekoliko naprej, ruši se nevtralna linija hrbtenice in s tem ustvarja prevelik pritisk na vratna in ledvena vretenca. Taka telesna drža je večinoma rezultat dolgotrajnega sedenja in dela za računalnikom ali prekomerno uporabo telefona.
.
Slaba telesna drža je večinoma rezultat dolgotrajnega sedenja in dela za računalnikom ali prekomerno uporabo telefona.
Hoja
Hoja v slabi telesni drži ima prav tako negativne posledice za naš hrbet. Rešitev je v tem, da ozavestimo lastno telesno držo. Med hojo se ustavimo in poravnamo držo telesa v pravilen položaj in nadaljujemo s hojo. To dosežemo s hkratnim stiskom lopatic in potiskom prsnega koša navzven. Glavo dvignemo tako, kot bi nas nekdo za lase povlekel navzgor. Pogled naj bo med hojo ves čas usmerjen naprej in ne v tla, kaj šele v telefon.
.
Rešitev je v tem, da ozavestimo lastno telesno držo.
.
Zavezovanje čevljev
Ko smo že pri hoji omenimo zavezovanje čevljev. Zavezovanje čevljev z bolečinami v hrbtu je pravi podvig. Zavezovanje stoje s stopalom na tleh je dober scenarij za sprožitev bolečine, zato je bolje da si čevlje zavežemo v stoje s stopalom na klopi ali pa se spustimo v izpadni korak, kjer eno koleno počiva na tleh.
.
Zavezovanje čevljev z bolečinami v hrbtu je pravi podvig.
.
Sedenje
Sledi aktivnost, kateri dnevno (žal) posvečamo največ časa, to je sedenje. Sedenje s preveč upognjeno hrbtenico ustvarja premajhno krivino v ledvenem in vratnem delu ter hkrati povečuje krivino v prsnem delu hrbtenice. Vse to nas sili v položaj, ki je neprimeren in škodljiv za naš hrbet. Rezultat takega sedenja bo prej opisana slaba telesna drža in v skrajnih primerih pojav bolečin bodisi v ledvenem bodisi v vratnem delu hrbtenice. Sedenje z nevtralno linijo hrbtenice pomeni, da so boki, rame in glava v vertikalni liniji. Bistveno je, da ohranjamo ledveno krivino oblike S. Pomagamo si lahko z ledveno blazino in tem, da postavimo ekran računalnika v višino oči. Predvsem pa je pomembno, da ozavestimo način kako sedimo in se tekom dneva večkrat opomnimo na pravilno držo telesa med sedenjem.
.
Pomembno je, da ozavestimo način kako sedimo in se tekom dneva večkrat opomnimo na pravilno držo telesa.
.
Spanje
Sedenju po časovnem vložku sledi spanje, čeprav bi morali biti obratno. Spanje na previsokem vzglavniku ali na premehkem ležišču sta pogosto spregledana dejavnika nastanka bolečin v ledvenem delu hrbta. Previsok vzglavnik dvigne glavo nad nivo preostalega dela hrbtenice in tako preveč upogiba vratni del. Posledično se ledveni del hrbta prav tako upogne in ustvarja nepotreben stres na vretenca. Rešitev je v takem vzglavniku, v katerega se glava pogrezne toliko, da je v liniji s hrbtenico. Premehko ležišče telesu ne daje ustrezne opore, saj se vanj dobesedno pogreznemo. S tem se naravna krivina hrbtenice iz črke S spremeni v obliko črke C. Trdota ležišča naj bo tolikšna, da se ne pogreznemo pregloboko.
.
Premehko ležišče telesu ne daje ustrezne opore, saj se vanj dobesedno pogreznemo.
.
Dvigovanje in nošenje predmetov
Na koncu pa namenimo še nekaj besed občasnemu vendar kljub temu neizogibnemu dvigovanju in nošenju predmetov. Vsak predmet, ki ga želimo pobrati iz tal predstavlja določeno breme. Ne glede na to, ali gre za škatlo z orodjem ali majhnega otroka se je pri dvigovanju in nošenju pomembno držati naslednjih načel:
- Ne dviguj ali nosi, če ni nujno. Dvigovanju se izognimo kadarkoli je to mogoče, oziroma za pomoč prosimo soseda, sodelavca ali družinskega člana. Pobiranje lažjih predmetov kot je telefon pa je seveda varno in najbolj primerno izvesti z izpadnim korakom.
- Težišče bremena naj bo tik pod tvojim težiščem. Preden dvignemo težje breme, poskrbimo, da stojimo neposredno nad težiščem bremena. Z drugimi besedami, postavimo se tako, da breme leži med našimi nogami. Manjša, kot je razdalja med našim težiščem in težiščem bremena, manjša bo tudi sila na hrbet ob samem dvigu. Če tega načela ne upoštevamo, nam tudi ustrezna tehnika dvigovanja ne zagotavlja varnega dvigovanja .
- Dviguj z nogami. Dejansko gibanje oziroma dvigovanje mora izhajati iz bokov, opravijo pa ga mišice nog. Namesto o dvigovanju trupa razmišljajte o iztegu v bokih. Breme dvignemo tako, da se z boki najprej nagnemo nazaj, kot bi se hoteli usesti na straniščno školjko, in hkrati upognemo kolena. Ko breme že držimo v rokahi potisnemo boke naprej in hkrati iztegnemo kolena. S tem se bo tudi trup vzravnal, mi pa smo breme dvignili z nogami namesto s hrbtom. .
- Dviguj z ravnim hrbtom. Dvigovanje bremen z upognjeno hrbtenico je eden najpogostejših dejavnikov na pojav bolečin v hrbtu. Sile, ki pri tem nastajajo na ledvena vretenca, so neprimerno večje kot sile pri dvigovanju bremen z nevtralno linijo hrbtenice. Zato je bistveno, da je med dvigovanjem hrbet raven. Prav tako je pomembno, da med dvigovanjem stiskamo trebušne mišice.
- Nosi z enakomerno porazdeljeno obremenitvijo. Kadar je mogoče, si breme razdelimo v dva enakomerno težka dela in nosimo vsakega v eni roki. To bi zagotovilo ravno linijo v hrbtenici. Ko nosimo nahrbtnih, tega obesimo na obe rami. Izogibajmo se nošenju torbice, saj ta leži le na eni rami. Če je breme takšne oblike, da enakomerna porazdelitev v obeh rokah ni mogoča, ga je bolje nositi objetega z obema rokama v višini prsnega koša. Še pametneje pa je nošenje prepustiti bolj zdravemu posamezniku..
Avtor članka:
Tine Seražin
